Kilo vermek, yalnızca dış görünümle ilgili bir hedef olmanın ötesinde, sağlıklı bir yaşam tarzının benimsenmesi için önemli bir adımdır. Ancak günümüzde, sıkça karşılaşılan yanlış bilgiler ve hızlı çözümler arayışı çoğu insanın bu yolculukta başarı elde etmesine engel olmaktadır. Kilo verme sürecine giren bireyler, öncelikle günlük alışkanlıklarını köklü bir şekilde değiştirerek sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz gibi temel prensipleri benimsemelidir.
Uykunun kalitesi de kilo verme sürecinde önemli bir faktördür. Uyku öncesi uygulanacak birkaç basit kural, gece uyurken bile yağ yakımına yardımcı olabilir. Örneğin, ette bolca bulunan bir aminoasit olan triptofan, uyku daldıran etkisi sayesinde kilo kaybına katkı sağlar. “The Journal of Nervous and Mental Disease”da yayınlanan bir araştırmaya göre, derisiz ¼ tavuk bageti veya 85 gram yağsız hindi eti yemenin, derin uyku süresini artırdığı gösterilmiştir. Akşamları tüketeceğiniz kuruyemiş, tavuk, balık, mercimek ve yumurta gibi triptofan içeren yiyecekler, vücudunuzun rahatlamasını ve uyku sendromlarının giderilmesine yardımcı olacaktır.
Ayrıca, aç karnına uyuyamıyorsanız, avokado veya fındık yağı gibi sağlıklı yağ kaynakları tüketmek açlık hissinizi giderebilir ve kilo vermenize katkı sağlar. Yatmadan önce beyninizi yatıştıran çaylar içmek de uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Özellikle papatya, nane, lavanta ve kediotu gibi yatıştırıcı özelliklere sahip çaylar, bu konuda etkili olacaktır.
Akşam yemeklerinde büyük öğünlerden, kola ve kahveden kaçınmanın yanı sıra, kompleks karbonhidratları öğle yemeğinde tüketmeyi tercih etmelisiniz. Serotonin, REM uykusunun üçüncü evresinde melatonine dönüşür ve bunu sağlamak için tam tahıllı gıdalara yönelmek önemli bir noktadır. Gün içinde 20 gram çözünür lif alarak uykuya dalmayı kolaylaştırabilirsiniz. Bu sayede yeterli serotonini sağlayarak uyku kalitenizi artırabilirsiniz.
Aç karnına uyumak zor olsa da, yatmadan önce aşırı yiyecek tüketmekten kaçınmalısınız. Çünkü büyük öğünler yediğinizde, vücudunuz gece boyunca sindirim süreciyle meşgul olurken, bu durum derin uykunun kaçmasına neden olabilir. Yatmadan en geç iki saat önce akşam yemeğini yemek, daha iyi bir uyku kalitesi sağlar. “Cell Metabolism” dergisindeki bir araştırma, gece yemek yememenin, gün içinde daha fazla yemek yiyen bireylerde bile kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermektedir.
Sonuç olarak, mutfağınızı akşam saat 20:00’de kapatmanız ve sabah kahvaltısını atlamamanız önerilir. Florida Eyalet Üniversitesi’nin araştırmasına göre, yatmadan önce protein içeceği tüketmek metabolizmayı hızlandırabilir. Araştırmalara göre, akşam atıştırmalığında 30 gram protein alan bireylerin, ertesi sabah daha yüksek dinlenme metabolizma hızına sahip olduğu tespit edilmiştir. Bunun arkasındaki sebep, proteinin yağ ve karbonhidratlardan daha termojenik olmasında yatıyor; yani vücudunuz proteini sindirirken daha fazla kalori yakar.
Ayrıca, uyuduğunuz ortamın sıcaklığı da kilo kontrolünde önemli bir rol oynar. “Diabetes” dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, uykuda ortam sıcaklığını düşürmek karın bölgesindeki yağların erimesini destekleyebilir. Soğuk ortamlar, kahverengi yağ depolarının etkinliğini artırır. Yapılan bir deneyde, 18 derecelik soğuk bir odada yatan bireylerin kahverengi yağ hacimlerinin, daha sıcak veya nötr ortamlarda uyuyanlara oranla yarı yarıya azaldığı görülmüştür. “American Journal of Epidemiology” dergisi, geceleri ışığa maruz kalmanın sadece uyku kalitesini değil, kilo alımını da olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir.
